Good Cholesterol: HDL कोलेस्ट्रॉल को “गुड” टाइप का कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। यह LDL कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को आपकी धमनियों से हटाकर लिवर तक पहुंचाता है, जो इसे शरीर से बाहर निकाल देता है। इससे धमनियों में प्लाक बनने से रोका जा सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।
कुछ फूड्स को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। ऐसे फूड्स LDL (बैड कोलेस्ट्रॉल) को कम करके आपके एचडीएल का प्रतिशत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
कौन से फूड्स बढ़ा सकते हैं एचडीएल?
ऑलिव ऑयल
ऑलिव ऑयल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है, जो LDL कोलेस्ट्रॉल के इन्फ्लेमेटरी प्रभाव को कम कर सकता है। इसे कम से मध्यम तापमान पर खाना पकाने के लिए उपयोग करें और सलाद ड्रेसिंग में शामिल करें।
साबुत अनाज
साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओटमील और 100% होल ग्रेन ब्रेड आपके LDL और टोटल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और आपके एचडीएल का प्रतिशत बढ़ा सकते हैं।
बीन्स और दालें
बीन्स और दालें घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं और आपके LDL कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। काले बीन्स, राजमा, और मसूर दाल जैसी चीजें आपके डाइट में शामिल करें।
High फाइबर वाले फल
उच्च फाइबर वाले फल जैसे रसभरी, नाशपाती और सेब आपके कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम कर सकते हैं, जिससे एचडीएल का अनुपात सुधार सकता है।
फैटी फिश
ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो मछली में पाया जाता है, एचडीएल स्तर को बढ़ा सकता है और एलडीएल को कम कर सकता है। सैल्मन, मैकेरल और टूना जैसी मछलियां इसमें मदद कर सकती हैं।
अलसी के बीज
ग्राउंड फ्लैक्ससीड और फ्लैक्ससीड ऑयल भी ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं। इसे अपने सुबह के सीरियल, ओटमील, सलाद, या योगर्ट में डालें।
नट्स
बादाम, अखरोट और पिस्ता में दिल के लिए स्वस्थ फैट और फाइबर होते हैं। ये पौधे-आधारित स्टेरोल्स भी होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को आपके शरीर में अवशोषित होने से रोकते हैं।
एवोकाडो
एवोकाडो में फोलेट और मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है, जो एचडीएल स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। इसे सलाद, सैंडविच या चिली में डाल सकते हैं।
सोया उत्पाद
सोया-आधारित उत्पाद कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
और टिप्स
सही फूड्स खाने के अलावा, कुछ लाइफस्टाइल आदतें आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रबंधित करने में बड़ी भूमिका निभा सकती हैं। इनमें शामिल हैं:
प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करना।
आपके लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना।
धूम्रपान छोड़ना, अगर आप धूम्रपान करते हैं।
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